Így pakolja meg a tányérját, hogy egészséges maradjon!

Fotó: pixabay.com
Ez a cikk több mint egy éve került publikálásra. A cikkben szereplő információk a megjelenéskor pontosak voltak, de mára elavultak lehetnek.

Az étkezések gyakorisága és rendszeressége éppoly fontos az egészséges táplálkozás szempontjából, mint az, hogy mit eszünk. Hányszor együnk egy nap?  

Miért fontos, hogy időt szakítsunk a reggelire, és elkerüljük az esti túlevést? Mit jelent a rendszeresség? Ezeknek a kérdéseknek a megválaszolása rendkívül fontos egészségünk kialakítása és a betegségek megelőzése szempontjából.

Hányszor és mennyit együnk egy nap?

A három főétkezés (reggeli, ebéd és vacsora) mellett két kisétkezést (tízórai és uzsonna) ajánlott beillesztenünk napi étrendünkbe, ami így összesen öt étkezést jelent naponta. A rendszeresség elvéhez tartozik az is, hogy minden nap közel azonos időpontban kerítünk sort az étkezésekre, így elkerülhető, hogy egy-egy étkezés kimaradjon a napunkból.

Az egyes étkezések mennyisége egyénenként változik. Azok, akik fizikai munkát végeznek vagy lehetőségük nyílik a mozgásra munka közben, emellett pedig napi rendszerességgel sportolnak vagy mozgalmas szabadidős tevékenységet végeznek, több energiát használnak fel, így nekik több energia bevitelére van szükségük az ételekkel, mint az állandó ülő munkát végző, mozgást kerülő embereknek. A fizikai aktivitáson kívül az életkor és bizonyos állapotok is befolyásolják azt, hogy mennyit javasolt ennünk. Például a serdülőkorban lévő tinédzserek fejlődésük miatt, a várandós/szoptató kismamák pedig gyermekük táplálása miatt nagyobb energiaszükséglettel rendelkeznek.

Fotó: pixabay.com

A kisétkezések mennyisége jóval kisebb, mint a főétkezéseké, így ügyelni kell arra, hogy ne együnk egyszerre annyit, hogy kimaradjon a főétkezés.

Íme egy példa az étkezések kiegyensúlyozott megoszlására öt étkezés esetén egy napon belül:

  • reggeli 15-20%,
  • tízórai 10-15%,
  • ebéd 30-35%,
  • uzsonna 10-15%,
  • vacsora 20-25%,
  • esetleges utóvacsora 5% (például 1-es típusú cukorbetegség esetén).

Középpontban az egyensúly és a változatosság

Egyensúlyt változatossággal, míg egészséges változatosságot egyensúllyal tudunk teremteni. Ez azt jelenti, hogy nem kell a kedvelt ételeket teljesen kiiktatnunk étrendünkből, ám törekedni kell a mérsékelt mennyiségekre és az egészséges alternatívák választására. A változatosság minden szempontból gyönyörködtet. 

 

Fotó: pixabay.com

Például minél többféle színű zöldséget, gyümölcsöt eszünk, annál több fajta biológiailag aktív hatóanyaghoz jutunk hozzá, így nagyobb esélyünk van az egészség megőrzéséhez és a betegségek megelőzéséhez.

De a változatosság az összes többi ételre és italra is vonatkozik. Egyensúly alatt egyrészt az energiaegyensúlyt értjük, hogy minél nagyobb az energiafelhasználásunk (amit mi magunk a fizikai aktivitással fokozhatunk), annál nagyobb legyen az energia-bevitelünk is (táplálkozással) és fordítva; másrészt az étkezéseken belüli egyensúly megteremtését: ha például ebédre tésztaételt eszünk, akkor vacsorára fogyasszunk zöldségsalátát, főzeléket vagy zöldségköretet.

Az élelmiszerek megoszlása étrendünkben – az egyesült államokbeli és az angol tányér

A különböző élelmiszercsoportok egy étkezésen, valamint egy napon belüli megoszlását legjobban az utóbbi években kidolgozott, amerikai (egy főétkezést szemléltető) és az angol (egy-két napot szemléltető) tányérminták ábrázolják. Érdemes a kettőt egyszerre alkalmazni az egészséges táplálkozás útmutatójaként. (Kiegészítésül megjegyezzük, hogy hazánkban a tányér helyett a táplálkozási piramis szemlélete az ismertebb, amely az étrend egészét mutatja, alulról felülre emelkedő mennyiségben jelezve az egyes nyersanyagcsoportok javasolt fogyasztási gyakoriságát.)

My Plate

Az egyesült államokbeli My plate a napi három főétkezésnek megfelelő tányér logója, ahol a tányér felét a gyümölcs és zöldség, 1/3-át gabonaféle és kb. 1/5-1/6-át fehérje teszi ki, míg egy pohár szemlélteti a tej és tejtermékek beillesztését a főétkezésekbe. Továbbá az alábbi pontokban foglalja össze az egészséges tányér (étkezés) alapjait:

  • Élvezd az étkezést, de egyél kevesebbet!
  • Kerüld a túl nagy adagokat!
  • A tányérodon az étel fele legyen zöldség vagy gyümölcs!
  • Térj át a zsírmentes vagy 1%-os zsírtartalmú tejre, tejtermékekre! (A hazai piacon zsírmentes, vagyis a 0,1 %-os tej és tejtermék igen ritka, szinte nem is lehet kapni, a zsírszegény, vagyis csökkentett zsírtartalmú tej pedig 1,5%-os, ebben is eltér a hazai kínálat az amerikai szokásoktól.)
  • Figyeld a levesek, kenyérfélék, fagyasztott termékek konyhasó (nátrium-klorid) tartalmát, válaszd a kisebb sótartalmút (hazánkban a kenyerek só-, nátriumtartalmát nem találjuk meg a csomagoláson vagy a címkén, de a félkész, készételek, gyorséttermi ételek só-, nátriumtartalmát érdemes ellenőrizni a vásárlás során, mivel ez az információ elérhető ezeknél a termékeknél)!
  • Igyál vizet a cukros üdítők helyett!

Míg az USA-beli My plate (magyarul: Tányérom) egy-egy főétkezést mutat be, addig az angol Eatwell plate (magyarul: Egyél jól tányér) azt sugallja, hogy milyen arányban javasolt fogyasztanunk a különböző élelmiszercsoportokat úgy, hogy egy kiegyensúlyozott és egészséges étrendet kövessünk. 

 

Eatwell plate

Kihangsúlyozza, hogy nagyon jó, ha nap, mint nap betartjuk ezt az ajánlást, ám nem szükséges minden étkezés alkalmával, és ha egyszerűbben és hosszabb távon könnyebb, akkor hosszabb időszakra, például egy hétre, vonatkoztatva is követhetjük a tányér arányait.

Egyenlő arányban ajánlja a zöldségek és gyümölcsök (amelyekből legalább öt adagot javasol naponta), valamint a gabonafélék, a burgonya és egyéb keményítőtartalmú élelmiszerek (amelyeknek felét teljes kiőrlésű változatok alkotják) fogyasztását. Kisebb arányban ajánlja a tejet, a tejtermékeket, valamint a húst, a halat, a tojást, a babféléket és az egyéb, nem tej eredetű fehérjeforrásokat. Végül legkisebb arányban, csupán alkalmanként fogyasztva, ajánlja a nagy zsír- és cukortartalmú ételek és italok fogyasztását.

Arról, hogy mit tartalmaz a legfrissebb amerikai étrendi ajánlás, illetve a reggelinek miből kellene állnia, a Preventissimo cikkében olvashatnak! Kattintsanak ide!