Lista a legegészségesebb ételekről, élelmiszerekről

Fotó: pixabay.com
Ez a cikk több mint egy éve került publikálásra. A cikkben szereplő információk a megjelenéskor pontosak voltak, de mára elavultak lehetnek.

Az egészséges táplálkozás egyáltalán nem bonyolult. Egyszerűen csak érdemes minél többet fogyasztani ezekből a rendkívül egészséges élelmiszerekből. Azt is elmondjuk, miért tesznek jót a szervezetnek, és milyen tápanyagok vannak bennük. Nézzük a lista első 10 tételét!

 

1. Banán

Miért tesz jót? A banánnak az általunk ismert „gyümölcse” valójában áltermés, amely tele van szívvédő káliummal. A gyümölcs hatékony prebiotikum, amely segíti a kalcium felszívódását, ráadásul serkenti a szervezetben a dopamin, a norepinefrin és a szerotonin termelését – ezek a vegyületek a depresszió leküzdésében segítenek.

Mennyi egy adag? Egy közepes banán.

Fotó: pixabay.com

Mi van benne (adagonként)?
Kcal: 105
Zsír: 0,4 g
Koleszterin: 0 mg
Nátrium: 1 mg
Szénhidrát: 27 g
Élelmi rost: 3 g
Cukor: 14 g
Fehérje: 1,3 g

2. Málna

Miért tesz jót? A málnának van aranyszínű, fekete és lila fajtája is, de a leggyakrabban a szép, piros málnaszemekkel találkozunk. A kutatások szerint a málna azzal járul hozzá a betegségek megelőzéséhez, hogy gátolja a sejtek abnormális szaporodását, és elősegíti a normális, élettani sejthalált. A málna a kvercetin és galluszsav nevű, antioxidáns hatású flavonoidoknak is bőséges tárháza, amelyekről bebizonyosodott, hogy védik a szív egészségét, és segítenek az elhízás, valamint a korral járó lépülés kivédésében.
Mennyi egy adag? Egy csésze málna.

málna

Mi van benne (adagonként)?
Kcal: 64
Zsír: 0,8 g
Koleszterin: 0 mg
Nátrium: 1 mg
Szénhidrát: 14,7 g
Élelmi rost: 8 g
Cukor: 5,4 g
Fehérje: 1,5 g

3. Narancs

Miért tesz jót? A narancs egyike a legfontosabb C-vitamin forrásoknak, és rendkívül fontos szerepet játszik a szabad gyökök ártalmas hatásainak kivédésében, a sejtek védelmében és az egészséges immunrendszer fenntartásában. A narancs egy erőteljes flavonoid-molekulát tartalmaz – a herperidin nevű vegyület a héjban és a fehér belső héjban található. Állatkísérletekben a herperidin segített a koleszterinszint és a magas vérnyomás csökkentésében. Épp ezért nem érdemes túl alaposan letisztítani a fehér belső héjat a narancsgerezdekről, sőt a kezeletlen bio narancs héját a müzlihez is hozzáadhatjuk, hiszen nemcsak finom, hanem egészséges is. (A normál narancs héját viszont a kezelésére használt vegyszerek miatt ne fogyasszuk el!)
Mennyi egy adag? Egy nagyobb narancs.

Fotó: pixabay.com

Mi van benne (adagonként)?
Kcal: 86
Zsír: 0,2 g
Koleszterin: 0 mg
Nátrium: 0 mg
Szénhidrát: 21,6 g
Élelmi rost: 4,4 g
Cukor: 17,2 g
Fehérje: 1,7 g

4. Kivi

Miért tesz jót? Ebben a szőrös gyümölcsben, amely voltaképpen nem más, mint egy bogyó, több C-vitamin van, mint egy narancsban. E-vitamint és különféle polifenolokat is tartalmaz, így gondoskodik az antioxidánsok nyújtotta védelemről. A tápanyagokban gazdag gyümölcsben ezen kívül bőségesen van még rost, kálium, magnézium és cink is, amelyek többek között a haj, a bőr és a köröm egészségéről gondoskodnak.
Mennyi egy adag? Egy kivi.

Fotó: pixabay.com

Mi van benne (adagonként)?
Kcal: 42
Zsír: 0,4 g
Koleszterin: 0 mg
Nátrium: 2 mg
Szénhidrát: 10 g
Élelmi rost: 2 g
Cukor: 6 g
Fehérje: 0,8 g

5. Gránátalma

Miért tesz jót? A gránátalmában több C-vitamin és kálium, viszont kevesebb kalória van, mint bármilyen más gyümölcsben. Egy adaggal fedezhetjük a napi C-vitamin és polifenol-szükséglet felét, amely a daganatos megbetegedések kivédésében is segít.
Mennyi egy adag? Egy csésze gránátalmamag.

Fotó: pixabay.com

Mi van benne (adagonként)?

Kcal: 144

Zsír: 2 g
Koleszterin: 0 mg
Nátrium: 5 mg
Szénhidrát: 32 g
Élelmi rost: 7 g
Cukor: 23,8 g
Fehérje: 3 g

6. Áfonya

Miért tesz jót? Az áfonya nagyon gazdag az antocianin nevű növényi vegyületben, amely a gyümölcs kék színét adja. Az áfonya védi a látást, csökkenti a vércukorszintet, és életesen tartja az elmét, mivel javítja a memóriát és az észlelést.
Mennyi egy adag? Egy csésze áfonya.

Fotó: pixabay.com

Mi van benne (adagonként)?
Kcal: 84
Zsír: 0,5 g
Koleszterin: 0 mg
Nátrium: 1 mg
Szénhidrát: 21,5 g
Élelmi rost: 3,6 g
Cukor: 14,7 g
Fehérje: 1 g

7. Grapefruit

Miért tesz jót? A grapefruitot egyelőre nem ünnepeljük „szupergyümölcsként”, pedig lenne rá okunk. A fehér, rózsaszín, sárga és vörös változatokban elérhető gyümölcs kalóriaszegény, viszont tele van olyan tápanyagokkal, amelyek segítik a fogyást, szépítik a bőrt, javítják az emésztést, növelik az energiaszintünket, és hozzájárulnak a szív egészségének megőrzéséhez, valamint a daganatos betegségek megelőzéséhez.
Mennyi egy adag? Egy nagyobb grapefruit.

Fotó: pixabay.com

Mi van benne (adagonként)?
Kcal: 53
Zsír: 0,2 g
Koleszterin: 0 mg
Nátrium: 0 mg
Szénhidrát: 13,4 g
Élelmi rost: 1,8 g
Cukor: 11,6 g
Fehérje: 1 g

8. Mandarin

Miért tesz jót? A mandarinban a narancsnál is több az antioxidáns, ráadásul ez az apró citrusféle tele van vízben oldódó és vízben nem oldódó élelmi rostokkal, amelyek szerepet játszanak a betegségek megelőzésében és az ideális testsúly megtartásában. A mandarin a lutein és a zeaxantin kiváló forrása: ezek az antioxidáns hatású vegyületek segítenek megelőzni az olyan krónikus szembetegségeket, mint a hályog, vagy az időskori makula-degeneráció. Állatkísérletek arra is utalnak, hogy a mandarin segít a 2. típusú cukorbetegség és a szívbetegségek megelőzésében. A kezeletlen mandarin héját reszeljük gyümölcsökre és zöldségekre, így a legtöbbet profitálhatjuk a gyümölcs értékes olajtartalmából. (A kereskedelemben kapható normál mandarinokat vegyszerekkel kezelték, így a héjuk nem fogyasztható, keressük inkább a vegyszermentes bio változatot.)
Mennyi egy adag? Egy kisebb mandarin.

Fotó: pixabay.com

Mi van benne (adagonként)?
Kcal: 40
Zsír: 0,2 g
Koleszterin: 0 mg
Nátrium: 2 mg
Szénhidrát: 10 g
Élelmi rost: 1,4 g
Cukor: 8 g
Fehérje: 0,6 g

9. Avokádó

Miért tesz jót? Az avokádóban közel húszféle vitamin és ásványi anyag van, amelyek nagy részét a szervezet egyszerűen hasznosítja. Ha a telített zsírsavak forrásait, például a vajat vagy a zsíros sajtot egyszerűen avokádóval helyettesítjük, az akár még fogyás nélkül is csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.
Mennyi egy adag? Egy avokádó.

Fotó: pixabay.com

Mi van benne (adagonként)?
Kcal: 322
Zsír: 29,5 g
Koleszterin: 0 mg
Nátrium: 14 mg
Szénhidrát: 17 g
Élelmi rost: 13,5 g
Cukor: 1 g
Fehérje: 4 g

10. Paradicsom

Miért tesz jót? A paradicsom valóságos táplálkozástani „erőmű”. Nagyon gazdag a rákellenes tulajdonságairól ismert likopinban. A béta-karotinnal rokon karotinoid vegyület a kutatások szerint erőteljes antioxidáns hatásánál fogva védi a sejtjeink DNS-ét, ráadásul stimulálja azokat az enzimeket, amelyek deaktiválják a rákkeltó vegyületeket.
Mennyi egy adag? Egy közepes paradicsom.

Fotó: pixabay.com

Mi van benne (adagonként)?
Kcal: 22
Zsír: 0,25 g
Koleszterin: 0 mg
Nátrium: 6 mg
Szénhidrát: 4,8 g
Élelmi rost: 1,5 g
Cukor: 3,2 g
Fehérje: 1,1 g

A listát nemsokára folytatjuk!

Kérdése van? Tegye fel dietetikusunknak!