Az ötlet zseniálisan egyszerű volt: a „10 000” japán karaktere egy sétáló embert formáz, a szám pedig könnyen megjegyezhető. A kampány működött – annyira, hogy azóta is világszerte ezt tekintjük az aranyszabálynak, holott semmilyen tudományos alapja nem volt.

Később néhány kutatás azt mutatta, hogy ha valaki a napi 3–5 ezer lépésről felmegy 10 ezerre, azzal nagyjából 300–400 kalóriát éget el pluszban. Tehát a tendencia jó volt, de ez sokkal inkább egy szerencsés találat volt, mint tudatosan megalapozott egészségügyi ajánlás.

Mit mutat a kutatás a napi lépésszám és az egészség kapcsolatáról?

A mostani tanulmány egészen más szinten vizsgálta meg a napi lépésszám és az egészség közötti összefüggést. Nem egy-egy kisebb kutatás eredményeit nézték, hanem 57 különálló tanulmányt vontak össze, amelyek több mint 160 ezer embert követtek akár 20 éven keresztül is. Ez a módszer neve: szisztematikus áttekintés, és azért különösen megbízható, mert kiszűri az egyéni kutatások gyengeségeit, és átfogó képet ad.

A kutatók nemcsak azt vizsgálták, hogy ki halt meg idő előtt, hanem azt is, hogyan befolyásolta a lépések száma a szívbetegségek, rák, cukorbetegség, demencia, depresszió és az elesések gyakoriságát. Az eredmények egyértelműek: már egy kisebb növekedés is jelentős egészségügyi előnyökkel jár. A legtöbb egészségügyi előnyt már 7 ezer lépés körül elérjük – onnan felfelé is van még javulás, csak már nem olyan látványos.

Hogyan gyűlik össze a napi lépésszám – szinte észrevétlenül?

Sokan úgy gondolják, hogy a napi lépésszám növeléséhez mindenképp külön sétára vagy sportolásra van szükség. A kutatások szerint azonban a lépések többsége – akár 80 százaléka – a hétköznapi mozgás során gyűlik össze. Például akkor, amikor rendet rakunk, lépcsőzünk, elugrunk a boltba, vagy csak ide-oda mászkálunk a lakásban.

A kutatók öt fő forrást azonosítottak, ahonnan a legtöbb mindennapi mozgás származik:

• Munka közbeni mozgás (pl. irodai séták, megbeszélések között),
• közlekedés (gyaloglás a busz- vagy vonatmegállóig),
• házimunka,
• kutyasétáltatás,
• spontán mozdulatok (pl. lépcsőzés, pakolás, lakáson belüli járkálás).

Akik például tömegközlekedéssel járnak, naponta átlagosan 19 percet sétálnak – anélkül, hogy ezt külön testmozgásnak számolnák.

Miért mindegy, honnan jön a napi mozgás?

Talán ez az egyik legbátorítóbb felismerés: a testednek teljesen mindegy, honnan származik a napi mozgás. Nem számít, hogy egy hosszabb sétáról van szó, vagy csak több apró lépésről a nap folyamán – az egészséged szempontjából ugyanazt a pozitív hatást éri el.

Ez a gondolat segít abban is, hogy ne érezzük kényszernek a életmódváltást. Nem kell tökéletes edzésprogramot követni, és nem szükséges teljesen átalakítani az életünket sem. Már az is számít, ha egy megállóval korábban szállsz le, ha lépcsőzöl a lift helyett, vagy csak pár perc sétát iktatsz be esténként. A rendszeres séta és a mindennapi mozgás apró lépései összeadódnak.

Mi a reális napi lépésszám az egészséghez?

A kutatás egyik legfontosabb tanulsága, hogy nem az a kérdés, eléred-e a napi 10 ezer lépést. Sokkal inkább az számít, hogy olyan célt tűzz ki magad elé, amit hosszú távon is tarthatónak érzel. A napi 7 ezer lépés például reális, elérhető, és tudományosan is igazoltan komoly egészségügyi előnyökkel jár.

Ha ennél többre van lehetőséged, akár 12 ezer lépésig is emelkedhet a pozitív hatás: a halálozási kockázat akár 55 százalékkal is csökkenhet. Ugyanakkor, ha épp csak napi 2–4 ezer lépés fér bele, az is sokkal jobb, mint a semmi! A mozgás előnye már ilyen szinten is érezhető – főleg akkor, ha rendszeressé válik.